Avoir des abdos visibles est comme le saint Graal pour tout pratiquant de musculation et de sportif aguerri. Le 6 packs s’obtient grâce à des exercices bien spécifiques  qui contribuent au développement du muscle ” le grand droit de l’abdomen”. La pratique régulière de ces exercices ; vont vous permettre de dessiner votre grand droit, afin de ressortir vos abdominaux. Une diète adaptée à votre morphologie est également un aspect considérable sur votre évolution physique. Bien entendu, ils existent des personnes qui possèdent une génétique particulières ; qui leur permettrons d’avoir des abdos plus visibles que d’autre sportifs.

Cependant, grâce à une méthode de nutrition et un programme de musculation adaptée, vous pourrez alors, développer facilement vos abdominaux et avoir enfin les fameuses tablettes de chocolat tant convoité. Dans cet article, nous allons voir ensemble comment muscler ses muscles abdominales et comment préparer son alimentation pour avoir des abdos visibles et mettre toutes les chances de votre côté.

1 Quels exercices de musculations pour avoir des abdos ?

2  Comment avoir des abdominaux visibles grâce à la diète ?

3 Pour conclure sur les abdominaux

abdominaux visibles facilement

 

 Quels exercices de musculations pour avoir des abdos ?

Les crunchs classique

exercice abdos visibles
de : https://www.doctissimo.fr/

Un exercice très connu, mais surtout rudement efficace pour développer rapidement son muscle du “grand droit de l’abdomen” . Il s’agit du crunch classique. Cet exercice vous permet sans difficulté et surtout sans matériel, de travailler l’ensemble des muscles de votre ventre. Pour bien réaliser cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos, les jambes a 90° au sol, rentrer le ventre, les mains posées sur le devant de votre poitrine (jamais derrière la nuque !!!) , puis déclencher le mouvement a l’aide de vos abdominaux. La tête reste fixe du début à la fin.

En d’autres termes, la zone lombaire doit toucher le sol. Vos épaules quant à elles ne doivent jamais toucher le sol tout le long de l’exercice. Lord du mouvement, votre ventre est rentré fermement et l’expiration s’effectue lorsque le buste est surélevé. L’inspiration s’effectue lorsque le mouvement est dans sa position initiale.

Réalisez des mouvements contrôlés : ne cherchez pas a allez vite ; évitez la facilité avec le réflexe myotatique du muscle (élan et petit rebond). Faites cet exercice jusqu’à ce que vous ressentiez une brûlure musculaire, de manière générale après les 20 répétitions. Ne jamais accrocher les pieds sur une plateforme ou avec un partenaire !

Pour augmenter l’intensité de cet exercice, placez vos bras tendus devant vous, ou en les levant au-dessus de votre tête.

Avec ces quelques conseils, vous pourrez réaliser les crunchs à la perfection sans aucune difficulté.

Autre idée d’article dans le même thème : Quels exercices pour perdre la graisse du ventre ?

 

Relevé de bassin suspendu à la barre

relevé de bassin à la barre pour dessiner ses badominaux
de : pinterest.fr

Une autre variante d’exercice pour développer le muscle de l’abdomen afin d’avoir des abdos visibles rapidement. Il s’agit du soulever de bassin à la barre fixe. Un exercice phare par excellence que j’adore ! Pour réaliser ce mouvement, vous aurez besoin de posséder une barre de traction fixe, ou une branche d’arbre.

Le relevé de bassin est un exercice qui demande beaucoup de concentration et de contrôle sur le mouvement. L’idée de cet exercice est de déclencher le mouvement en basculant votre bassin vers l’avant, pour réaliser une montée de genoux. Et non l’inverse ! Comme on voit dans la plupart des cas…

En plus de renforcer vos abdominaux, cet exercice permet également de renforcer tous vos muscles stabilisateurs et vos muscles profonds. C’est pour cette raison que je place cet exercice d’abdominaux dans mes favoris.

Conseils

Le placement de vos mains doit être à hauteur d’épaule en prise pronation. Votre corps doit être droit et tendu vers le sol. Le ventre rentré, puis soulevez vos membres inférieurs, les genoux légèrement pliés en utilisant uniquement la force de votre bassin.

Maintenez cette phase de contraction durant 1 seconde, puis ramenez progressivement vos jambes dans leur position initiale. Évitez de vous balancer vers l’avant ou l’arrière. Restez bien gainer du début à la fin de l’exercice. Une mauvaise exécution du mouvement peut provoquer généralement des douleurs au bas du dos, voir même à terme, si le mouvement est répété à terme. Des risques élevés de blessures sont possibles.

Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous ressentiez une certaine brûlure aux niveaux de vos abdominaux. Lorsque l’exercice est bien fait, généralement 10 répétitions suffisent pour une bonne brûlure musculaire.

Pour plus de difficulté, vous pouvez rester plus longtemps dans la contraction musculaire, voire même de surélever votre bassin jusqu’à que vos pointes de pieds touche la barre de traction.

Le double crunch

abdominaux grand droit

 

A mon sens, l’un des meilleurs exercices pour solliciter le bas et le haut du ventre pour avoir des abdos rapidement est le “double crunch aussi appelé le “V set” Ce mouvement vous oblige à contracter à la fois le bas du ventre et aussi le haut du corps, pour venir travailler l’ensemble des muscles abdominaux. Le but de ce mouvement est de lever le bassin en direction de la tête, puis dans le même temps, lever le buste en direction des genoux.

Ce double exercice “ crunch et relevé de bassin” va vous permettre d’avoir un ressenti musculaire vraiment intéressant pour venir hypertrophier vos muscles. Les abdominaux vont se faire ressentir à coup sûre.

Conseils

Garder la position dans la phase de contraction sur 1 seconde ; plus vous allez maintenir la position, plus la contraction musculaire sera importante.

Pour faire cet exercice, placez-vous coucher sur le dos. Les mains sur vos oreilles ou sur votre poitrine. Jamais derrière la nuque (exemple sur l’ image ci-dessus). Ensuite, expirez lors de l’effort et soulevez dans le même temps, le bassin et le torse à environ 45 °.

Le schéma visuel de cet exercice est de créer la lettre “V” a l’aide de vos membres inférieur et supérieurs. Serrez fort vos abdominaux et rester bien en équilibre grâce à votre gainage. Pour plus de difficulté, vous pouvez tendre les jambes ou les bras. Ou les deux à la fois.

Allez-y en fonction de votre niveau. N’allez pas chercher à toucher absolument vos genoux ou vos pieds avec les mains, si votre souplesse ne le permet pas.

Néanmoins, si vous faites cela, faites attention sur votre posture. Le mouvement doit être parfait ! Réalisez cet exercice en faisant 4 séries de 15 répétitions. Accentuez l’intensité si besoin.

 

Le gainage oblique

planche latéral pour renforcer les abdominaux

 

Et enfin, l’exercice primordial pour avoir des abdominaux visibles et un ventre plat. Le fameux gainage. Ici, nous verrons ensemble le gainage oblique pour venir travailler plus particulièrement le V des abdominaux. Mais les conseils sont aussi à appliquer pour le gainage en planche classique.

Pour faire cet exercice, placez-vous allongé sur le côté ; placez votre avant-bras dans le même alignement que l’épaule (exemple sur l’image ci-dessus). Puis placer vos pieds l’un sur l’autre pour avoir plus de poids à levé. Enfin grâce à la force de votre avant-bras, de vos obliques (surtout) et de vos membres inférieurs, surélevé-vous et maintenez cette position pendant 45 secondes.

 Attention ! Pour éviter un déséquilibre de vos obliques, les deux côtés de votre corps sont bien entendu à effectuer dans le même temps. Si un côté est plus fort que l’autre, pas de soucis. Référencer vous, sur votre côté le plus faible, pour le solidifier d’avantage.

Avec la réalisation de ces 4 exercices vus ci-dessus, vous allez venir travailler à la perfection l’ensemble de vos fibres musculaires de vos muscles abdominales. Chacun de ces exercices réalise des tâches qui lui est propre, pour venir travailler en synergie avec le reste des exercices spéciales abdominaux.

 

Comment avoir des abdominaux visibles grâce à la diète ?

Une alimentation équilibré pour perdre du gras

Même si vous travaillez tous les jours vos abdominaux et que vous avez les plus forts abdominaux du monde ! Ils seront toujours invisibles si vous avez toujours un amas de graisse au-dessus de vos abdos. Par exemple, la plupart des power lifteur possèdent de puissants abdominaux. Mais qui pourtant, reste invisible dû à leur forte teneur de masse graisseuse.

Si vous souhaitez avoir des abdos visibles, vous devez réduire votre taux de masse grasse, pour réduire le stock de graisse situé sur votre ventre. C’est une réalité que beaucoup veulent ignorer et pense posséder un “six pack” en quelques jours. Pour cela, vous devez absolument passer par une restriction calorique en fonction de votre morphologie. Puis adapter un plan et un programme sportif et alimentaire pour vous permettre de développer votre masse musculaire et réduire la graisse aux niveaux de vos abdominaux.

Pour savoir réellement comment faire dans la pratique. Pour avoir des abdominaux dessiner et un ventre plat, je vous explique tout dans le programme comprendre la perte de poids 

Revenons dans la théorie.

Pour que cela fonctionne. Vous devez manger moins de calories que vous n’en utiliser chaque jour. Tout en vous assurant d’avoir tous les nutriments nécessaires dont votre corps à besoin. Ainsi, vous pourrez optimiser le bon développement de vos muscles ; et surtout  le bon fonctionnement de votre corps. De cette manière, vous pourrez perdre de la graisse durablement sans ralentir votre métabolisme.

Ne foncez pas tête baissé sur des régimes drastiques ou des méthodes douteuses qui diminuent énormément votre apport caloriques journalier : cela aurait de lourdes conséquences comme, une diminution de votre masse musculaire. Qui viendrai totalement à l’encontre de ce que l’on souhaite, pour avoir des abdominaux dessiné. Priver votre corps avec une consommation calorique faible, sans comprendre les bases, ni savoir quoi ou comment manger. Laissera votre corps dans une position délicate. Vous aurez alors de la fatigue, une baisse de testostérone, une augmentation de la colère et bien sûr une diminution des performances sportives. Sans parler d’autre symptôme bien plus grave…

Autre sujet d’article pour avoir un “ ventre plat

Manger équilibré pour avoir des abdos

La plupart des régimes de perte de poids, préconisent un rééquilibrage alimentaire. En ce sens, si vous avez une hygiène de vie habitué à la “male-bouf”, un rééquilibrage alimentaire serait le bienvenu, pour commencer à perdre quelques kilos. Cependant pour passer un niveau supérieur et avoir des abdos visibles, il est nécessaire de savoir ce que l’on fait à la perfection. C’est la raison pour laquelle il est important de comprendre les raisons de la perte de poids.

Voici-ci dessous quelques conseils alimentaires afin de mieux manger :

  • Évitez les aliments sucrés et gras : évitez au maximum les desserts transformés (pâtisserie, confiserie…), à l’exception de quelques aliments, comme les yaourts nature. Tous les produits transformés, sont de manière globale à éviter pour optimiser sa perte de poids. Bien qu’ils existent, comme toujours des exceptions qui confirme la règle.
  • Consommez des protéines maigres : les protéines maigres, comme le poisson blanc ou le poulet sont des choix judicieux pour nourrir vos muscles sans pour autant prendre du gras. Les produits laitiers faibles en gras, les oléagineux et les légumineuses sont également recommandés dans votre démarche de perte de gras.
  • Consommez des fruits et légumes : on le sait tous, manger 5 fruits et légumes par jours est la base d’une bonne alimentation. Pourtant, peu de personnes arrivent à atteindre cette réglementation. Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux et très faibles en calories. Ce qui en fait, des aliments roi, dans notre alimentation de tous les jours, pour maintenir notre santé au mieux. Essayez de consommer plus facilement des  légumes  que les fruits, puisqu’ils contiennent moins de calories au 100 grammes. Car ces derniers contiennent davantage de sucre (fructose, glucose).
  • Consommez des bonnes sources de glucides : de préférence, optez pour des sources de glucides sur des céréales naturels et blanche ; et non-complètes comme on entend souvent…. bourrer d’acide phytique.

J’explique en détail les raisons,  et pourquoi il faut éviter de consommer des céréales complètes dans le programme de perte de poids.

 

Pour conclure sur les abdominaux

Avoir des abdos est maintenant possible. Cela dépendra de votre motivation, de votre expérience et de votre stratégie à mettre tout cela en place. Vous devez dans un premier temps opter sur une  bonne nutrition, avec une diète spécifique qui vous est propre.

La deuxième chose à prendre en considération pour avoir des abdominaux est aussi la pratique sportive régulière. Réalisez les quatre exercices si dessus 3 fois par semaine, pour vous assurer un développement optimal.

Si vous réalisez ces quelques conseils. La perte de poids sera présente, et vous pourrez alors dors et déjà profiter de vos abdominaux bien visibles !

Laisser un commentaire