Dans la pratique courante, des nutritionnistes ou des médecins de la santé. Recommande une consommation journalière d’aliment riche en fibre pour maigrir. Avoir un apport journalier riche en protéine combiné avec des aliments contenant des fibres. Peuvent aider grandement la perte de poids et à mincir rapidement sans frustration alimentaire. C’est pourquoi, les fibres ne sont pas recommandées par hasard ! 

  • Les fibres pour une meilleure satiété
  • Les fibres pour la santé
  • Combinaison des fibres pour perdre du poids plus facilement
  • Les produits alimentaires contenants des fibres
  • Conseils alimentaires pour faciliter la perte de poids avec les fibres
  • Astuce facile pour consommer des fibres
  • Conclusion

des aliments riches en fibres pour une diète optimiser à la perte de poids

Au jour d’aujourd’hui, de nombreuses études ont démontré, que les fibres peuvent aider grandement les individus à réaliser une perte de poids. Grâce à des réactions chimiques permettant de diminuer la densité calorique d’un repas, en augmentant l’effet de satiété. Ce qui permet à la personne de suivre plus aisément le régime alimentaire qui lui a été proposé.

De plus, un aliment riche en fibre va vous permettre de maigrir pour facilement suite à un volume alimentaire plus copieux et avec moins de calories provenant des graisses. En effet, les aliments riches en fibres sont généralement tirés des produits céréaliers et de végétaux. Ceux qui en font des produits contenant très peu de graisse, comme les haricots blancs, les pois chiches, l’avoine, etc. Par conséquent, ils possèdent très peu de calories, pour un volume dans l’assiette assez conséquent. Comparer à des produits riches en lipides contenant un volume alimentaire plus faible et avec plus de calories.

 

 1. Les fibres pour une meilleure satiété

Un aliment riche en fibre va vous faire maigrir grâce à ça densité calorique plus faible qu’un plat traditionnel, en mangeant plus de volume dans votre assiette et ayant moins de calories. C’est le cas par exemple des fruits (fraise, pomme, mûre,etc) ou encore des légumes (épinard, choux, haricot vert, etc.)

Un aliment riche en fibre va vous permettre de mincir rapidement, via un effet de “coupe-faim” naturel qui va agir sur notre état de santé physique, via divers procédés. Les fibres sont généralement des aliments liée aux végétaux non digéré par notre estomac, mais qui passe plus bas au niveau de notre côlon. Ils existent deux types de fibres.

1.1 Les fibres solubles

Les fibres solubles sont capables de retenir l’eau présente dans l’estomac et agissent comme une grosse éponge qui va gonfler au contact de l’eau. Dés lors que les fibres vont gonfler ; elles vont, pas la même occasion encombrer l’estomac de manière plus importante. Ce qui induit un un effet de coupe faim naturel, réduisant les apports alimentaires. Et par conséquent induit une diminution calorique, qui peut alors  vous permettre de perdre du poids si la prise caloriques aux quotidiens et bien répertorié en fonction de vos besoins.

De plus l’autre effet des fibres solubles. C’est qu’elles permettent de réduire la sécrétion de sucre dans notre sang et par conséquent diminue le taux d’insuline sanguin. Manger des fibres va donc vous permettre de diminuer votre résistance à l’insuline (idéal pour les diabétiques). Et d’éviter par la même occasion la prise alimentaire au cours de votre journée. Réduisant encore une fois les apports énergétiques “super-flux” et non-essentiels pour votre organisme.

1.2 Les fibres insolubles

Les fibres insolubles sont quant à eux ; capables de remplir l’estomac fournissant de l’énergie, et permettent une meilleure digestion des aliments dans nos cellules. Notamment en favorisant le transit intestinal. Ce type de fibre alimentaire et généralement présent dans les aliments céréaliers comme le blé, l’avoine, l’orge, etc.

1.3 Fibres solubles et insolubles

Les fibres alimentaires que contiennent les aliments, ne sont pas digérées par notre estomac, et ne contiennent que très peu de calories. C’est pour cette raison, que les fibres sont généralement oublié dans les valeurs des macronutriments. Pourtant, les fibres ont belle et bien une place importante dans nos apports caloriques. En effet, 1 gramme de fibre correspond à deux kcals. A contrario, les protéines par exemple contiennent quatre kcals par gramme absorbé.

Les fibres possèdent 2 fois moins de calories que les protéines, serte. Mais il ne faut pas oublier qu’ils contiennent quand même des calories !

Des études ont prouvé, que consommer des fibres dans les repas du quotidien. Diminuerai de 10 % la quantité totale d’aliments absorbés dans une journée ! Ce qui est énorme !

Pour un même régime alimentaire. Les personnes qui consomment davantage de fibre ont tendance à perdre du poids plus facilement dû à une sensation de satiété plus accrue. Ce qui permet aux personnes de poursuivre l’effort dans le long terme et sans avoir une frustration alimentaire.

 

 2. Les fibres pour la santé

Un aliment riche en fibre va vous faire maigrir ; ça, c’est indéniable. Mais pas seulement ! Les fibres permettent aussi de favoriser la flore intestinale. Ce qui réduit les douleurs abdominale en favorisant la diminution de la constipation. Elles vont vous permettre également de réduire les risques de maladies cardiovasculaire, de diabète ou encore des maladies liée aux cancers comme le cancer du côlon. Grâce notamment à la diminution d’absorption plus prolongée du sucre sanguin réduisant ainsi la sécrétion d’insuline dans notre sang.

Les aliments riches en fibres sont idéaux pour les personnes qui ont des troubles ou des problèmes hormonaux. Car elles permettent justement de réduire et de réguler certaines hormones. C’est pourquoi, il est recommandé de consommer des fibres dans notre alimentation. Surtout pour les personnes en surpoids, ou les personnes ayant un mauvais transit. Car les fibres peuvent aider grandement à favoriser une meilleure santé en général.

2.1 Consommer des fibres à chaque repas

Il est recommandé de consommer dans chacun de nos repas au moins une source d’aliment riche en fibre. Pour ce faire prévoyait dans votre assiette des légumes ou des fruits ou remplacez les pâtes, le pain, le riz blanc par des produits complets. Les produits complets possèdent davantage de sources de fibres dans l’aliment. Pensez avant de les consommer, de bien les nettoyer au préalable à l’eau pendant au minimum 8 heures.

Pour les personnes ayant des problèmes intestinaux. Mâchez vos produits alimentaires soigneusement pour augmenter la sécrétion salivaire, permettant une meilleure digestion et buvez suffisamment de l’eau pour faciliter l’action des fibres.

 

3. Combinaison des fibres pour perdre du poids plus facilement

Combiner des sources de fibres généralement présent dans les végétaux avec des produits riche en protéines comme la viande. Va vous permettre de mincir et de perdre du poids plus facilement. Pour quelle raison ? Tout simplement comme on la vue, les fibres vont vous permettre d’avoir un effet de “coup-faim” naturel en remplissant votre estomac avec un gonflement des fibres au contact de l’eau. Mais consommer des aliments contenant en plus des protéines vas vous permettre de perdre davantage de poids. Puisque les produits riches en protéines vont également agir sur notre satiété. Avec en plus, une assimilation des acides aminés plus lente dans notre corps. De ce fait ; dés lors, que vous allez consommer des aliments riches en protéines vous allez favoriser le travail de l’estomac de part une forte création enzymatique qui demande beaucoup de travail pour l’organisme. Vous allez ainsi brûler davantage de kcals.

 

En outre une consommation de fibre liée avec une consommation de protéine est le combo parfait ! Pour être rassasié rapidement et brûler davantage de calories pour digérer et assimiler les nutriments présents. Cette composante en fait des alliés redoutables pour lutter et faciliter la perte de poids !

3.1 Combinaisons des aliments

Lentilles et pâtes : les lentilles sont des légumineuses contenants des bonnes sources de fibres ainsi qu’une source de protéines capable de réguler aisément la glycémie. Ajouter du riz va permettre d’autant plus d’avoir des bon apport en glucides et en fibres insolubles.

yaourt nature + fruits : La aussi, le yaourt nature est composés principalement de protéines et de bonne source de calcium. Combiner avec des fruits riches en vitamines, minéraux et fibres vous assure une combinaison parfaite pour éliminer le gras.

Poulet et légumes: le poulet extrêmement riche en protéine et faible en graisse vous assure un effet de satiété optimum sans prendre de graisse. Combiner cela avec des apports en légumes comme des haricots verts, vous apporte une excellente source de fibre, de vitamines et minéraux. Idéal pour lutter contre l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

 

4. Les produits alimentaires contenants des fibres

Divers produits que nous consommons dans la vie de tous les jours contiennent des fibres.

4.1 Produits céréaliers

Le riz contenant 7 grammes de fibres aux 100 grammes de produits fini.

Les pâtes contiennent 8 grammes de fibres pour 100 grammes de produits fini.

Le Pain complet généralement plus d’apport en fibre alimentaire, contenant 10 grammes de fibres.

Les Flocons d’avoines bonnes sourcent de fibre avec en moyenne 9 grammes de fibres aux 100 grammes.

 

4.2 produits végétales

Les produits végétaux sont les plus grandes sources d’apports en fibre. Je le répéterai jamais assez. Mais un aliment riche en fibre va vous permettre de maigrir aisément. C’est pour cette raison qu’il est bien important d’inclure des fibres de sources végétales dans son alimentation.

Les carottes contiennent 3 grammes de fibres pour 100 grammes. Idéal car elle possède de la bêtacarotène permettant de consolider l’acuité visuelle.

Les noix possèdent 7 grammes de fibres.

Les amandes possèdent 12 grammes de fibres. Aliments judicieux si vous manquez de fibre durant votre journée.

 Les figues contiennent 8 grammes de fibres aux 100 grammes de produits.

 

4.3 Légumes

Les légumes sont très avantageux pour la perte de poids. Car ils possèdent très peu de calories et encombre un bon volume alimentaire.

 Les haricots verts 3 grammes de fibres aux 100 grammes.

 Les épinards 2 grammes de fibres aux 100 grammes de produits.

 Le chou 2.5 grammes de fibres.

Les asperges 2.3 grammes de fibres.

Article sur la classification des fibres.

 

5. Conseils alimentaires pour faciliter la perte de poids avec les fibres

La moyenne alimentaire d’une consommation de fibre journalière des Français. Et généralement à 15 grammes de fibres par jours. Loin du compte de ce qui est recommandé de L’OMS (Organisation Mondial de la Santé) qui recommande au minimum 25 grammes de fibres par jours pour une personne adulte de 70 kg de sexe homme. Pour obtenir les apports recommandés voici quelques conseils facilement réalisables dans la vie du quotidien.

5.1 Consommer des fruits

Prendre des fruits aux quotidiens vous assurent d’avoir des apports en vitamines et minéraux, avec des forts pouvoirs antioxydants pouvant lutter contre certains type de maladies cardio-vasculaire.

Consommez davantage des fruits solides plutôt que des jus de fruits. Pourquoi ? Tout simplement parce que les fruits en jus, auront un index glycémique plus haut ainsi qu’une consommation de fibre moins importante qu’un fruit solide.

5.2 Consommer des légumes

Les fruits apportent tout de même du sucre. En revanche les légumes; leurs gros avantages et qu’ils contiennent très peu de calories et possèdent des fibres de qualités. Ce qui en fait des aliments indispensables à la perte de poids et de diminuer le bas du ventre.

5.3 Prendre des aliments complet

Les produits alimentaires non-complet ont une faiblesse de nutriments et de fibres. De ce fait, il est recommandé de consommer davantage de farine complète ou de blé complet contenant davantage de nutriment et de fibre. Changer uniquement des pâtes blanches contre des pâtes complètes peuvent réellement faire la différence sur votre transformation physique, sans pour autant changer votre habitude alimentaire.

 

6. Astuce facile pour consommer des fibres

La consommation des fibres est naturellement présente dans les aliments. Ils sont alors globalement aisés dans consommer dans  notre journée. Cependant des choix alimentaires vont vous permettre d’accentuer le taux global de fibre aux cours de votre consommation quotidienne.

Pour cela, consommer davantage des végétaux comme les amandes, les noix, les noisettes, etc. Le matin dans du yaourt nature. Comme un mélange de muesli (flocon d’avoine, amande, chocolat, etc) ou au goûter. Ça sera très bien pour commencer au départ.

Ensuite remplacer tous vos aliments blanc, par des aliments complets (attention au anti-nutriment). Cela vous assurera d’avoir des apports excellents en fibre alimentaire. Mais attention toutefois à l’excès de fibre qui peut être délétère pour votre organisme.

 

7. Conclusion

Vous l’aurez compris, consommer un aliment riche en fibre pour maigrir est facile d’accès. Il est nécessaire dans consommer pour ralentir la digestion et par conséquent favoriser un coupe-faim naturel, qui vous éviterons la surconsommation et par conséquent la prise de poids. Les fibres sont donc essentielles pour les personnes qui cherchent à perdre du poids sans frustration et sans avoir tout le temps faim. Il promut également un aspect de santé en général. Pour toutes ses raisons, les fibres sont nécessaires pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Sans excès évidemment.

Si vous désirez en apprendre plus sur l’alimentation ou pour perdre du poids. Je vous invite à regarder la formation “comprendre la perte et la prise de poids”.

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