Les aliments riches en fibres, sont généralement réputés pour leur santé et leur bien-être en général. Les fibres sont généralement consommées dans une optique de perte de poids, intégré dans plusieurs pratique alimentaire. Un aliment riche en fibre, est constitué principalement par les glucides complexes, généralement présentent dans des aliments d’origines végétales.

Dans cet article, nous allons voir si un aliment riche en fibre est favorable ou non, pour notre santé et le bien-être de notre corps. On dit généralement beaucoup de bien des fibres alimentaires. Mais quand est-il réellement ?

 

  • C’est quoi les fibres alimentaires ?
  • Pourquoi consommer des fibres ?
  • Risque liée à une sous-alimentation de fibre ?
  • Risque d’une surconsommation de fibre ?
  • Quelles sont les apports recommandés ?
  • Ou trouver les fibres dans votre alimentation ?
  •  Les aliments riches en fibres
  • conclusion

des aliments riches en fibres pour une diète optimiser à la perte de poids

 

1. Les fibres alimentaires c’est quoi ?

Les fibres alimentaires sont des sources de glucides complexe, présents naturellement dans les produits végétaux comme les céréales, les oléagineux, les légumineuses, etc. Un aliment riche en fibre, peut ne pas être digéré convenablement dans notre système digestif.

En effet, les fibres alimentaires ne sont pas digérées par notre estomac, ni par l’intestin grêle. Son rôle se situe principalement dans le côlon, réputé pour la bonne régulation du transit. Cependant certaines d’entre elles peuvent être digérées par le gros intestin, générant ainsi, une source d’énergie pour notre organisme. La valeur énergétique des fibres est plus basse que les glucides en elle même. Les glucides ont une valeur énergétique de 4 kcals pour 1 gramme ; tandis que les fibres contiennent 2 kcals pour 1 gramme.

Un aliment riche en fibre est donc intéressant pour sa faible teneur en calories. Attention cependant, les fibres sont généralement une source énergétique non-essentiels pour la survie de l’organisme. C’est pour cette raison que les fibres sont peu énoncé dans les apports en macronutriments comme les glucides, protéines et lipides.

1.1 Deux types de fibres alimentaires

En fonction de leur solubilité dans l’eau, on distingue deux types de fibres, naturellement présents dans les aliments.

  • Les fibres solubles : se trouvent au cœur des végétaux. Elles permettent de ralentir la digestion des aliments et par conséquent génère un effet de satiété plus important. Les fibres solubles sont avantageuses pour réguler le taux de sucre dans le sang ; et évite les maladies liées au surpoids (diabète, maladies cardiovasculaires, etc). En outre, ce type de fibre est idéal pour les personnes qui cherchent à maintenir ou a stabiliser leur poids. (légumineuses, fruits, légumes, etc).
  • Les fibres insolubles :  se trouvent dans la couche protectrice des végétaux. Elles permettent de nettoyer les parois intestinales, agissant comme une grosse éponge qui va absorber l’eau, permettant de ce fait, d’accroître le développement d’un effet de satiété et de réguler par la même occasion les fonctions intestinales. (graine de lin, graine de chia, son d’avoine, l’orge, etc).

Pour bien faire les choses, il serait judicieux de consommer ces deux types de fibres dans nos apports aux quotidiens pour avoir une alimentation saine et équilibrée. Pour ma part, je prône la bonne santé et optimise un maximum, un organisme et un métabolisme qui fonctionne convenablement.

A noter : tous les aliments que vous consommez possèdent des sources de fibres solubles et insolubles, en quantité plus ou moins égale. C’est pourquoi il est vivement recommandé de consommer tout type de fibre. Que ce soit soluble ou insoluble pour optimiser et favoriser le bon fonctionnement de votre organisme et de votre flore intestinale.

 

2. Pourquoi consommer des fibres ?

Un aliment riche en fibre est très intéressant pour l’organisme. C’est pourquoi, il est primordial de bien différencier les sources de fibres alimentaires que nous consommons. Certaines d’entre elles peuvent être transformées par nos micro-biotes intestinales, pouvant jouer sur votre changement physiologique, qui agit sur les fonctions de notre corps. D’autres peuvent jouer sur la régulation du transit intestinales et augmente l’effet de satiété.

2.1 Les effets des fibres sur notre corps

Associer les fibres avec une hydratation dans vos repas va favoriser un effet de satiété important. Comment ? Tout simplement, parce qu’au contact de l’eau. Les fibres gonflent, comme une forme de gélatine gluante, remplissant votre estomac. Étant donné que les fibres vont augmenter le volume de votre estomac, sans pour autant augmenter le nombre de calories, ils sont très intéressant pour son effet de coupe-faim naturel. De plus, la consommation de fibre alimentaire va vous permettre de réguler votre transit intestinal, par conséquent cette consommation va vous éviter d’avoir toute sorte de diarrhée ou de constipation.

Régule le taux de sucre dans le sang : certaines fibres vont favoriser le ralentissent de la digestion des aliments. Par conséquent cela ralentit l’absorption des glucides dans votre estomac et vous évite d’avoir un taux d’insuline trop important dans votre sang. C’est la raison pour laquelle les personnes atteintes de diabète, sont favorables à la consommation d’aliment riche en fibre. De plus ce ralentissement de digestion va vous permettre de manger des aliments, tout en favorisant encore une fois, l’effet de coupe-faim. Idéale pour les personnes qui, comme moi, aiment le sucre ou grignotent entre les repas par une envie soudaine de faim.

Les fibres alimentaires, sont également idéals pour éviter tout type de maladie. Avoir une consommation d’aliment riche en fibre va vous permettre de réduire les maladies cardiovasculaires, de réduire certains types de cancers et de diminuer le risque de diabète de type 2.

 

3. Risque liée à une sous-alimentation de fibre ?

Avoir une consommation alimentaire riche en fibre n’est pas essentiel pour fournir l’énergie nécessaire à notre corps. Cependant avoir un apport insuffisant en fibre peut entraîner des causes de constipation, de diarrhée, d’hémorroïde, etc ; dû à une mauvaise qualité du transit intestinal. En effet, lorsque nous mangeons un aliment riche en fibre, les bactéries dans l’intestin augmentent pour favoriser la régulation de notre système digestif. Grâce à cela, nous sommes plus régulier à aller aux toilettes. En revanche une sous-alimentation en fibre n’accentue pas l’évolution des bactéries et peut développer des mauvaises bactéries provoquant une constipation voire des colites.

Une sous-alimentation en fibre, entraîne également des problèmes sur le long terme ; comme l’apparition de maladie et de cancer est un mauvais apports nutritives de nos microbiotes  (ensemble des micro-organisme et bactéries vivant dans notre organisme) provoquant des effets délétères sur notre système immunitaire et sur la dégradation de nos cellules. D’où la nécessité d’apporter dans notre approche alimentaire des bonnes sources de fibre, pour éviter ces désagréments.

 

4. Risque d’une surconsommation de fibre ?

Une consommation de fibre comme nous l’avons vu n’est pas digest par l’estomac. De ce fait ; comme l’eau, les fibres vont venir nettoyer et apporter avec elles les minéraux présent dans notre système digestif, qui par conséquent n’est pas assimilé par notre organisme. Cette surconsommation de fibre peut alors causer des problèmes de carence alimentaire, surtout pour les oligo-éléments.

En revanche, il est bien important de spécifier que les fibres que nous consommons, sont généralement riches en vitamines et minéraux. Par conséquent les fibres que nous mangeons vont retirer les oligo-éléments encore présent dans notre estomac. Mais, de part notre apport alimentaire nous nous en fournissons naturellement. Autrement-dit ; c’est du donnant, donnant.

Il n’y a pas de réel danger à consommer beaucoup de fibre. Cependant étant donné que les fibres alimentaires ne peuvent pas être digéré par notre système digestif et se dépose principalement dans notre côlon. Il ce peut qu’une surconsommation d’entre-elles, forment des gaz et engendre des flatulences voir des douleurs abdominales.

Une surconsommation de fibre reste très rare, mais pas impossible. Surtout pour les personnes végétariennes qui consomme énormément de produit céréalier. C’est pourquoi, il est bien important de choisir des bons aliments, que vous êtes capables de bien digérer sans avoir des douleurs ou des flatulences à outrance.

 

5. Quelles sont les apports recommandé ?

Selon l’agence EFSA ( Autorité Européens de sécurité des aliments) l’apport en fibre journalier doit être de 10 grammes pour une consommation énergétique de 1200 kilocalories environ. Autrement-dit, pour un individu de taille adulte, il devrait consommer en moyenne 25 grammes de fibre par jour. Cependant, une consommation plus élevée, entre 25 à 30 grammes par jour seraient bénéfiques pour améliorer le transit intestinal est limiter les risques de cancers, de maladies cardiovasculaires ou de diabètes.

 

6. Ou trouver les fibres dans votre alimentation ?

Les fibres alimentaires sont généralement très présentes dans deux types de produits.

  • Les produits végétaux, comme les produits à base de céréales comme le pain, le blé, l’avoine, l’orge, etc. Mais aussi les aliments comme les fruits secs et les légumineuses (amande, noix, lentille, haricot blanc, etc)
  • Les fruits et les légumes sont également des produits riches en fibres, mais également en vitamines et minéraux. Ce qui en fait des aliments indispensables à notre santé en général.

Pour en apprendre davantage sur les fruits, je vous invite à consulter le livre “pourquoi manger des fruits ?”

des fruits pour être en bonne santé riche en vitamines et minéraux

En revanche la teneur en fibre pour les produits animales, comme la viande, le poisson, le lait, les œuf, etc. On une teneur inexistante en fibre. C’est pourquoi, il est primordial dans vos repas de tous les jours de consommer des protéines avec des sources de céréales ou de légume pour apporter tout ce dont le corps à besoin. Et de vous aider par la même occasion à perdre du poids.

A noter : si vous avez une consommation très faible en fibre. L’important est d’inclure les aliments étapes par étape dans votre alimentation pour éviter de chambouler votre corps à une trop grande quantité de fibre d’un seul coup.

 

7.  Les aliments riches en fibres

Voici-ci dessous une liste des aliments riches en fibres. Bien évidemment, pour regarder la teneur en fibre du produit hésitez pas à regarder le tableau de valeur de l’emballage industriel pour savoir exactement combien de fibre contient l’aliment au 100 grammes. A noter que, la plus grande quantité de fibre dans les aliments se trouve principalement dans les légumineuses.

7.1 les glucides et graines riches en fibres

Farine de seigle, farine de blé, farine d’avoine, riz, pâte, pain complet, semoule. Graine de lin, graine de chia, graine de tournesol

C’est produit sont très facile d’accès et peu coûteux. Ceux qui en fait des aliments phare dans votre consommation journalière de fibre.

7.2 les fruits riches en fibres

Les pommes, le cassis, abricot, pruneau, poire, fruit de la passion, prune, framboise, groseille, etc.

Les fruits sont idéaux, pour varier vos repas et apporter un côté fraîcheur dans vos repas du quotidien. Pour ma part, je consomme au minimum 2 fruits par jour pour assurer mes bonnes fonctions vitales et ne manquer aucun apport en oligo-éléments. Je vous conseille, si tout comme moi, vous voulez être en pleine capacité physiologique.

7.3 les légumes riches en fibres

Les haricots blancs, les haricots rouges, les lentilles, les épinards, le poireau, le fenouil, les artichauts, les pois,  le pois chiche, céleri, navet, choux de Bruxelles, salsifis.

Encore d’autres variétés riches en fibres existent, mais pour moi ceux-ci sont les plus courantes dans la vie de tous les jours et facilement disponible dans vos assiettes.

7.4 les fruits secs  riches en fibres

Amande, noix, noisette, noix de cajous, noix de macadamia, noix de pécan, cacahuète, coco, etc.

Les fruits secs sont généralement un peu plus coûteux que les sources de glucides. Cependant, ils sont riches en antioxydant, en vitamine E et riche en bonne graisse polyinsaturé. Ceux qui en fait des alliés pour votre santé. C’est pourquoi, je vous recommande de varier vos sources de fibres, pour profiter de tous les avantages que procure chaque catégorie d’aliments.

Beaucoup d’aliment riche en fibre, comme vous pouvez le constatez. Il est donc très rare d’avoir 0 gramme de fibre et d’être sous-alimenter en fibre dans une journée.

8. Conclusion

Vous l’aurez compris, les fibres sont essentiels pour notre santé et bien être en général. Mais une consommation excessive peut tout de même provoquer des perturbation de vos intestins. C’est pourquoi une consommation régulière de fibre sans aller dans l’excès ; est idéal pour lutter contre l’obésité en diminuant les risques de maladie cardiovasculaires, de cancer et de diabète. De plus un aliment riche en fibre augmente grandement l’effet de satiété, ce qui engendre un effet de coupe-faim naturel. Ce qui permet  d’éviter le grignotage et par conséquent de prendre du poids.

Les fibres sont donc intéressant pour notre organisme et pour notre flore intestinale, alors hésitez pas à en consommer dans votre alimentation de tous les jours !

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